妊婦が食事で摂るべき栄養素の話
最近、有り余った時間でご飯作りに精を出しています。
段取りが悪く、あまり気が付くタイプでもないので、家事は全般的に苦手なんですが、パートで調理補助をしていた経験から、料理に対しては苦手意識がないんですよね。そして凝り始めるととことん傾倒しちゃうタイプでもあるので、もう今はご飯作りが楽しくて楽しくて。
今は1週間分の献立表づくりとか、作り置きとかやってます。
ただ、料理しているというより、ノルマ(献立表)を自分で作り、効率のいい消化方法を模索していくという、どちらかというとゲームをやっているような感覚なので、なんだかちょっと普通のご飯作りとは違うような気もしますが……。
そして基本的に一度に一つのことしかできない不器用タイプでもあるので、まだ予定日まで時間があって、体調が安定しているのをいいことに、妊婦としてのお仕事は、後回し、後回しになってしまっています(´・ω・`;)
出産準備リストも作ったっきり放置状態。7日に解除予定だった緊急事態宣言も月末まで延長されてしまって、下手に買い物にも行けないというのもあるんですが……。
でも一応、ブログやTwitterを回覧して楽しみつつ情報収集はしてるんですが、最中にふと妊娠中の栄養素の話を見付けて。そういや料理に凝り始めたわりに、その辺のことを全然調べていなかったなあと思いまして。
産院の先生も助産師さんも、あまり食や栄養について厳しく言わない人だったので、私も重視はしていなかったんですが、せっかく献立表を作っているんだから、
妊婦に必要な栄養のことと、
私の食事は及第点なのか否かについて、調べてみました。
妊娠中に大事な栄養、摂れてる?
特に大切だといわれている栄養素
手元の本と、産院でもらったパンフレットを読んだんですが、妊娠中、特に大切になってくる栄養素は以下の4つのようです。
1日推奨量 初期:8.5~9mg 中・後期:21~21.5mg 授乳期:8.5~9mg
赤ちゃんの臓器が作られていく妊娠中期以降、積極的に摂りたい栄養素。特に後期は妊娠前の倍の鉄分が必要になる。
不足するとお母さんに貧血などの様々な症状を引き起こす上、赤ちゃんの発育が遅れてしまうことも。
1日推奨量 全期間:650mg
赤ちゃんの体組織を作るのに必要となってくるので、妊娠中期に摂ることが大切。
ただし過剰摂取は尿路結石の原因になるので適正範囲で。
それぞれ赤ちゃんを作っていく大事な栄養らしいんですが、含まれている食材は全然違ってきます。葉酸は果物に、鉄分は赤身の肉や魚介類に、カルシウムは乳製品に、DHAは青魚に……。
あとは便秘予防のために食物繊維も必要になってきますが、それは野菜や海藻に含まれているんですね。
だから食事は、肉も魚も野菜も果物もまんべんなく全部摂りましょう! という話なんですが、私は自分でも、最近相当バランスよく食事を摂っている自信があります。
肉は魚肉も取り入れてるし。野菜はたくさん食べてるし。果物も毎日必ず食べるようにしているし。
これなら大丈夫なんじゃない? 足りてるでしょ?
と思いつつ、1日分の食事を適当にピックアップしてきて、計算してみました。
私のとある1日の食事
朝食:フルーツグラノーラ、ヨーグルト掛け
昼食:ジャーマンポテト・チキンデミグラスソース煮込み・味噌汁
夕食:チンジャオロース・さばカリカリ焼き・中華スープ
さて、以上に含まれている4つの栄養素を、下リンク先のグリコのナビゲーターを借りて、調べてみます。
DHAに関しては、n-3系脂肪酸の項目しかなかったので、そちらで計算。
こうして見ると、何から何が摂れているのか一目瞭然ですね。
葉酸はだいたいフルーツグラノーラのフルーツから。鉄分も同じくグラノーラから。カルシウムはヨーグルトとごまから。DHAはさばから主に貰っています。
で、それぞれを1日の推奨量と比較。
…………あれ?
必要な栄養は……
はい、全部足りてないですね!ヽ(*゚∀゚)ノ
ただ、DHAだけは誤差の範囲内なので、まあセーフ。1日にサバやらイワシやらブリやらを1/2~1尾ぐらいでも食べておけば大丈夫っぽいです。いや、毎日まいにち青魚を食べるのも中々大変だと思いますが……。
カルシウムも、ここに牛乳をコップ一杯でもプラスすれば合格基準に達します。乳製品が苦手な人は、豆腐とかほうれん草とかでも摂れるみたいですが、ご飯を作ったらことあるごとに『ごま』を振っておけば、それだけでも相当なカルシウムが摂れそう。安いし料理の見栄えもよくなるし食感も楽しいし、いいですよね。ごま。
さて、問題は葉酸と鉄分。
どっちも食事に取り入れているつもりだったので、ちょっと衝撃でした。うっそやん。そんなに足りてない??
もともと日本人女性は鉄分が不足傾向にあるらしいのですが、私は妊娠前や授乳中の基準はクリアしていました。足りないのは、出産までの時期だけ。
あとは葉酸の値も倍にしなくちゃならないんですが、つまり、普段食べている量から肉と野菜と果物の量を倍にしなきゃいけないってことですよね、コレ。
えっ、キッツい……。
というわけで、ここでサプリメントの登場どん!
私が今飲んでいるのがコレ↑なんですが、葉酸が480㎍入っているので、ただこれを飲むだけで葉酸は推奨量に達します。すごい。
ただ、鉄分は15㎎、カルシウムは90mgなので、私の普段の食事量+このサプリでも鉄とカルシウムは足りませんね。そこはやっぱり自前で補うしかなさそうです。
私の場合、日々の食事はお肉マシマシ、それと牛乳を1日1杯。
ここから妊娠後期のDHAがより必要な時期に入っていくので、魚を毎日摂ることが難しそうであれば、そちらもサプリの導入を考えようかと思っています。
DHAって、神経をつくってくれる栄養素だから、ちゃんと摂っておくと赤ちゃんの脳をつくるのみならず、お母さんの考える力も付けてくれるらしいですよ。
以上、妊娠中に必要な栄養素のお話でした。
おかずは増やしつつ、塩分糖分は控えめにして、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群は避けなきゃならないという難しい塩梅ですが。頑張っていきましょう。
ここまで読んで下さって、ありがとうございました。